背景目标

最近利用失业这段时间，考取了国职健身教练的技能证书，期间在老师们的培训课程中，感受到了作为一名真正专业的健身教练，所需要具备的基本能力和素质远比自己想象的多得多。

虽然将来并不打算从事健身教练这个行业，但期间收获到的很多知识体系和专业技巧不能丢，将来说不定可以用在身边的亲人或朋友身上。

反思自己过去的健身运动习惯，发现存在很多问题，虽然去得比较勤，也有一些效果，但整体质量并不高，一些错误的习惯和动作模式也在一定程度上引发了一些运动损伤，因此考虑不如趁此机会，将自己作为第一个学员来进行全流程的应用实践，既可以纠正过去错误的习惯，也可以积累和提升健身专业的能力。

健康调查

完整的健康调查问卷参考国家体育总局人力资源开发中心编写的《健身教练》教材P151，这里仅作重点信息展示

工作习惯

1. 每天大约有10小时的伏案工作 🟡

生活习惯

1. 不抽烟 🟢

2. 偶尔喝酒 🟢

运动习惯

1. 每周进行超过3小时的中等强度运动 🟢

2. 每周进行超过2小时的剧烈运动 🟢

3. 轻快步行6.5千米没有任何疲劳感 🟢

4. 中步速慢跑5千米没有任何不适感 🟢

个人病史

1. 无家族遗传病 🟢

2. 无确诊疾病 🟢

3. 背部做过几次手术，但都是皮肉伤 🟡

4. 存在长期腰背痛的问题 🟡

5. 近几个月内肩袖受过猛烈撞击 🟡

冠心病危险因子评估

危险因子

1. 年龄：是否在45岁以上（男性）或55岁以上（女性）🟢

2. 家族史：直系亲属中男性55岁之前/女性65岁之前发生过心血管疾病 🟢

3. 吸烟：目前吸烟或者戒烟6个月内 🟢

4. 高血压：收缩压大于140mmHg或舒张压小于90mmHg 🟢

5. 血脂异常 🟢

   1. 血清总胆固醇：TC大于200mg/dl

   2. 低密度脂蛋白：LDL-C大于130mg/dl

   3. 高密度脂蛋白：HDL-C小于40mg/dl

6. 糖调节受损 🟢

   1. 空腹血糖：5.5~6.93mmol/L

   2. 餐后2小时血糖：7.7~11mmol/L

7. 肥胖 🟢

   1. BMI：体重（公斤）/身高（米）的平方大于28

   2. 腰围：女性大于80cm，男性大于85cm

8. 静坐少动：至少3个月未参加每周至少3天，每天至少30分钟的中等强度体力活动 🟢

9. 疾病：已确诊心血管疾病、肺部疾病、代谢疾病以及骨伤疾病的征兆或症状 🟢

危险分层

1. 低危人群 ✅

   1. 无症状，少于2个危险因素

   2. 运动前无需医学检查

   3. 测试时无需医务监督

2. 中危人群

   1. 无症状，大于等于2个危险因素

   2. 较大强度运动前要进行医学检查

   3. 测试时无需医务监督

3. 高危人群

   1. 有症状或已确诊心血管疾病或代谢疾病

   2. 中等以上强度运动前要进行医学检查

   3. 次大强度测试时要进行医务监督

调查结果

有较强运动基础的低危人群

1. 避免进行大强度推类运动

2. 着重进行腰背修复练习

3. 融入体态纠正功能性训练

体适能测评

由于本人健身的目的并非是为了体育竞技，故此处做健康体适能而非竞技体适能的测试与评估。

身体成分

身高：170cm

体重：65.5kg

BMI：22.6

静息心率：50bpm

静息血压：收缩压 118mmHg，舒张压 70mmHg

身体围度：

1. 腹围 81cm

2. 上肢 30cm

3. 臀围 92cm

4. 小腿围 36cm

5. 大腿 57cm

6. 腰围 80cm

姿态问题：

1. 头部略前伸

2. 假性双下巴

3. 肩膀略前扣

4. 骨盆略前倾

5. 轻微O形腿

6. 膝盖略超伸

心肺耐力

1. 心肺耐力测评（台阶试验）：5分

肌肉力量和耐力

1. 肌肉力量测评（握力计）：5分

2. 上肢肌肉耐力测试（俯卧撑）：5分

柔韧性

1. 柔韧性测试（坐位体前屈）：5分

运动计划

运动目的

1. 缓解腰背疼痛

2. 纠正体态问题

3. 增大上肢肌肉维度

4. 提高肌肉耐力

5. 提高反应速度

6. 保持心肺耐力

运动计划四要素

运动强度衡量

最大心率：220-34 = 186 bpm

极限：>= 86%，158 bpm

高强度：76%~85%，140~158 bpm

中强度：60%～75%，112~140 bpm

低强度：40%～60%，75~112 bpm

运动负荷衡量

肌肉力量：1~6 RM，4～6组，组间休息3～5min

肌肉体积：6~12 RM，3～6组，组间休息60~90s

肌肉耐力：15+ RM，2~3组，组间休息30s

类型、频率、强度、时间

有氧运动

• 羽毛球（#4#5#6）：每周2-3次，每次2小时，强度适中

• 游泳（#4#6）：每周2-3次，每次45-60分钟，1000-1500米，强度适中

• 爬山（#4#6）：每月1次，每次6-8小时，距离10-20公里，攀升500-1000米，强度适中

抗阻训练

• 健身房（#3#4）：每周3～4次，每次45～60分钟

• 居家（#3#4）：日常打卡每周2～3次，俯卧撑+吊杠，替补健身房3～4次

原则：

1. 顺序：上肢和下肢训练分开，核心训练始终贯穿；先练大肌肉群，再练小肌肉群；先练多关节，再练单关节

2. 方法：前期按照基本练习法，后期进阶至金字塔和递减法

伸展练习

• 每天1次，每次3～5组，持续时间30s

  • 髂腰肌（#1#2）

  • 颈部肌（#2）

• 抗阻训练前/后，每次3～5组，持续时间30s

  • 胸肌

  • 大腿

专项练习

• 拳击反应球：每周2～3次，每次10分钟

运动实施

训练计划制定与记录：训记app

运动强度监督与评估：佳能手表

第一阶段

上肢日

热身

抗阻训练

伸展

下肢日

热身

抗阻训练

伸展